2. Тяга на низком блоке
3. Гиперэкстензия
4. Планка
5. Холоумен
Этих упражнений надо избегать:
Тяга в верхнем блоке (это упражнение заставляет расти трапецевидную мышцу, которая делает шею короче и толще).
Избавьтесь от покатых плеч, вялых бицепсов и трицепсов.
Необходимые упражнения (позволят сделать ваши плечи больше и шире, а руки будут смотреться тоньше):
1. Армейский жим
2. Разведение рук в стороны
Этих упражнений надо избегать:
Можно делать любые.
Ваша цель не стать аккуратнее или пунктуальнее (хотя это тоже неплохо), а быть готовым к жизненным поворотам. Мы часто утопаем в неорганизованности и не можем воспользоваться плюсами открывающихся перед нами возможностей. Не воспринимайте уборку как обязанность, считайте, что это самый эффективный способ улучшить себя. Организованность не только дома, но и на работе благотворно скажется на вашем физическом и умственном здоровье. Упрощение жизни упрощает мысли. Исследования показали, что люди, которые живут в засоренной среде, легче отвлекаются, отдаются во власть эмоций и поддаются стрессу.
Избавляясь от ненужного хлама в квартире и в голове, вы даете себе установку на новую жизнь и море возможностей. Каждый журнал или клочок бумаги, который вы выбрасываете, каждая книга, возвращенная в библиотеку, каждый пожертвованный предмет одежды, создает пространство в вашей жизни для новых чувств, энергии и радости.
Правило 7Изучение технологии
Изучите, пожалуйста, краткую информацию о каждой из передовых техник выполнения упражнений, которые я использовала при создании своего высокоэффективного плана тренировок. Они немного отличаются друг от друга, но все направлены на получение максимальных результатов от тренировок. Когда они скомбинированы вместе, как в предлагаемой авторской методике, вы можете быть уверены, что получаете самый интенсивный комплекс из всех когда-либо напечатанных.
Сплит-программа
Сплит-программа, специально разработанная для моей книги, это самый эффективный способ предотвращения утомления и перетренировки, позволяющий сжигать максимум калорий, потому что тренируются мышцы в зависимости от их функций и взаимодействия с другими мышцами.
Для программы я придумала чередование передний/задний сплит: в один день вы тренируете все передние мышцы, а в другой – все задние. Например: трицепсы и плечи используются для тренировки груди. Это все «жимы» мышцы, которые используются для обычных жимов и толкания. Бицепсы и предплечья используются при тренировке верхней части спины. Это мышцы тяги, предназначенные для притягивания вещей к себе. Мышцы с похожими функциями должны тренироваться в один и тот же день, чтобы у них был оптимальный отдых между тренировками.
Таким же образом каждый раз будет тренироваться нижняя часть тела, так как это лучший способ увеличить ЧСС и сжигать калории. Передние нижние части тела будут тренироваться с грудью/плечами/трицепсами, а задняя часть со спиной/бицепсами. Тренируя верхнюю и нижнюю части тела в суперсетах (т. е. быстрых тренировках; см. описание далее), вы заставляете кровь лучше циркулировать, что позволяет сжигать в два раза больше калорий из-за периферической работы сердца (PHA). Когда вы заставляете кровь постоянно двигаться из нижней части тела в верхнюю, это препятствует формированию и накапливанию молочной кислоты, которая вызывает утомляемость мышц. PHA не только позволяет быстрее сжигать больше калорий во время тренировки, но и приносит вам пользу в долгосрочной перспективе за счет оптимизации развития мышц и предотвращения их повреждения. Напоминаю, когда речь идет о таком серьезном органе, как сердце, все, что я говорю, должно быть на втором месте после того, что говорит вам ваше тело. Если вы чувствуете, что задыхаетесь или кружится голова, немедленно остановитесь и отдохните, восстановите силы. Если по истечении тренировок вы продолжаете испытывать затруднения в дыхании или сильное сердцебиение, обязательно обратитесь к врачу.
Не менее важно знать последовательность выполнения упражнений, чтобы вы не перенапрягли мышцы даже при самой эффективной тренировке. Чтобы предотвратить чрезмерную усталость, нужно тренировать сначала крупные мышцы, а затем малые. Причина здесь в следующем: когда вы выполняете упражнения на крупную группу мышц, например спину, вы задействуете помощь малых мышц. Ваши бицепсы не будут работать с полной отдачей во время тяги вниз, как они будут в подъеме на бицепс, но если вы утомите свои бицепсы, прежде чем вы начнете работать со спиной, они будут ослаблены. В результате вы плохо потренируете спину. Итак, если вы сначала поработаете с крупными мышцами, то это скажется на всей последующей тренировке, во время которой вы сможете лучше выложиться и сжечь больше калорий.
Круговой тренинг
Если вы преданы занятиям, хотите укрепить здоровье и улучшить внешний вид, то круговой тренинг для вас – лучший метод. Это ЕДИНСТВЕННАЯ методика, по которой будут выполняться силовые упражнения. Не беспокойтесь, мы будем задействовать разнообразные техники тренировок, но они будут выполняться по цепочке, без отдыха между повторениями. Если все правильно выполнять, то круговой тренинг позволяет нарастить сухие мышцы и улучшить аэробные навыки и одновременно ЭФФЕКТИВНЕЕ всего позволяет сжигать жир.
Суть кругового тренинга – в выполнении определенных упражнений по цепочке в быстром темпе. Такой метод позволяет получить пользу от общей аэробной тренировки и одновременно от непрерывной серии анаэробных упражнений. Вдобавок при круговом тренинге вы успеваете выполнить больше упражнений за одно и то же время, сжигая жир быстрее, потому что вы медленнее утомляетесь. Например, между сетами отжиманий вы будете переходить на нижнюю часть тела и делать приседания, чтобы мышцы груди отдохнули. Как только вы закончите все упражнения, это будет считаться одним сетом одного круга. В моей программе по созданию идеального тела вы будете выполнять 5 кругов по 2 сета в каждом за тренировку, с отдыхом не более 30 секунд между кругами (обратите внимание: НЕ сетами).
Интервальный тренинг
Последнее время серьезный ажиотаж вызывает новая методика интервального тренинга, которая завоевывает все большую популярность (и не зря!). Интервальный тренинг – это короткие интенсивные кардиоупражнения (90–100 % ЧСС), чередующиеся с продолжительными малоинтенсивными (70–80 % ЧСС). Бег с ускорением – отличный пример интервального тренинга. Многие тренируются, выполняя какие-либо упражнения продолжительное время, например ходьба 4 км/ч под углом 2 % в течение 60 минут. Непрерывные тренировки по-своему эффективны, но, если вы хотите изменить свою внешность, интервальный тренинг – для вас: он позволяет сжигать больше калорий, увеличивает скорость, делает вас сильнее. Исследования показали, что по сравнению с продолжительными и малоинтенсивными тренировками такой метод позволяет эффективнее сжигать калории и накачивать мышечную массу. Кроме этого, усиленные нагрузки увеличивают скорость основного метаболизма до 15 раз и выше во время интенсивного интервального тренинга. Это происходит, потому что интервальный тренинг использует высокий процент мышечной массы тела, а высокоинтенсивная работа требует в два раза больше энергии для дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Во время и после таких упражнений сжигается больше жира и гликогена для поддержки растущих энергетических потребностей организма, в итоге вы теряете больше калорий. Эти высокие и низкие периоды интенсивности можно постоянно чередовать, чтобы добавить разнообразия в кардиотренировки; их можно применять в силовых тренировках, чтобы сделать сжигание калорий максимальным, а производительность – высокой, в моей программе мы будем применять оба варианта.
Суперсеты
Как было бы замечательно, если бы существовал безопасный и естественный способ наращивать мышцы за короткое время. Вы будете изумлены, но такой метод есть, и это не таблетки, и не магические добавки, и даже не волшебный прибор. Если вы серьезно тренируетесь какое-либо время, тогда этот способ вам знаком, но вы просто до конца это не осознаете. Лучший метод для наращивания мышц в короткое время называется суперсет!
Суперсет – это продвинутый метод тренировок, при котором вы выполняете 2 упражнения без перерыва. У суперсета есть несколько главных преимуществ перед обычными тренировками. Во время такой тренировки у вас совсем нет времени на отдых, что добавляет интенсивности и улучшает результаты. Новый подход позволяет перегружать мышцы без использования тяжелых весов: идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но не имеет помощника, или для того, кто пытается избежать травм и не любит поднимать тяжести. Существует несколько основных категорий суперсетов: одна группа мышц, мышцы-антагонисты и ступенчатые сеты. Давайте рассмотрим каждую из них.
Одна группа мышц
Первая и самая распространенная категория суперсетов объединяет два упражнения для одной и той же группы мышц. (Примером могут служить упражнения: разведение рук с гантелями и жим лежа.) Я всегда считала этот способ самым эффективным для обретения сексуальных форм без лишних мышц. Эта категория суперсетов включена в мою программу.
Мышцы-антагонисты
Когда вы выполняете два упражнения подряд для одной группы мышц, это значительно сужает выбор рабочего веса, из-за усталости и выработки молочной кислоты. Сочетание двух противоположных групп мышц вместе поможет вам не тратить силы, так как пока одна группа работает, вторая отдыхает. Распространенные примеры включают: бицепсы и трицепсы, грудь и спина, двуглавая и четырехглавая мышцы. Я обнаружила, что такие суперсеты отлично помогают наращивать мышечную массу, но не формировать ее. Эта техника больше подходит опытному бодибилдеру.
В этой категории объединяются крупные мышцы и мышцы поменьше, совсем никак не связанные. Чаще всего эту технику применяют при тренировке на пресс и икры. Вы просто «впихиваете» упражнения на пресс или икры между сетами для более крупных групп мышц. Например, вы можете выполнять поднятие на носки между каждым сетом упражнений для мышц груди. Вместо того чтобы отдыхать между сетами, вы разрабатываете свои икры! Таким образом, вы будете быстрее выполнять тренировку и избавитесь от монотонных повторений упражнений на отдельные малые части тела.
Как и сеты с мышцами-антагонистами, ступенчатые сеты подходят бодибилдерам, которые хотят подкачаться быстрее – для вас это трата времени.
Комбоупражнения
Смысл такой техники заключается в сочетании двух или более движений в одно упражнение. Комбоупражнения – очень простой способ дать себе максимальную нагрузку в отведенное время, их существует 3 вида:
В этом методе соединены 2 поднятия, которые выполняются сразу друг за другом. Например: становая тяга, а затем подъем на бицепс или приседания, а потом жим от плеч (см. «База упражнений»).
Этот метод очень похож на вертикаль, только вместо двух упражнений в одном повторении их несколько. Например приседание, затем подъем на бицепс, переходящий в жим от плеч.
В гибриде заключены два или более упражнений в одном повторении. Это обратное комбоупражнение. Например: подъем на бицепс во время выпадов или жим от плеч во время приседаний.
Комбоупражнения имеют несколько полезных функций. Во-первых, это позволяет максимизировать тренировки в отведенное время, используя больше групп мышц. Во-вторых, они развивают и оттачивают двигательные навыки, заставляя мышцы работать с каждым движением. В-третьих, из-за напряженного и утомительного характера этих упражнений повышается ЧСС и значительно увеличивается количество сожженных калорий во время тренировки, которая является основной целью комбоупражнений. Этим вы и будете заниматься ближайшие 30 дней. Когда вы работаете только с малыми мышцами, как в подъеме на бицепс, вы сжигаете минимум калорий, потому что ЧСС практически не увеличивается. Тем не менее, когда вы объединяете подъем на бицепс с выпадами или приседаниями, ваше сердце работает, потому что тело пытается доставить кислород к нескольким работающим одновременно группам мышц. И наконец, что не менее важно, комбоупражнения – хороший способ разнообразить тренировки.
Метод пирамиды
Идея метода пирамиды заключается в том, что вы наращиваете мышцы с помощью большего веса; чем больше вес снаряда, тем сильнее вы становитесь; чем вы сильнее, тем больший вес вы можете использовать и так далее.
Для выполнения упражнений по методу пирамиды вы сначала должны установить свой максимум повторений за 1 раз или максимальный вес, который позволяет выполнять упражнение. Затем вы берете процент от этой массы и выполняете упражнение, увеличивая (или, в случае убывающей пирамиды, уменьшая) вес в течение всего сета. Я составила таблицу, которая поможет вам понять, какой процент от максимума одного повторения использовать для каждого сета в зависимости от тренировки (обычная или убывающая пирамида). Каждую неделю вы увеличиваете процент от вашего максимума повторений за один подход для данного упражнения. Через 4 недели можно пересчитать максимум. Это лишь один из многих способов тренироваться по методу пирамиды, но основные принципы всегда будут неизменны. Разогрейтесь с легким весом, тренируйтесь, постепенно увеличивая вес до 80 % в сете, и если вам легко, то добавьте 2,5 кг и попытайтесь установить новый максимум.
Мой максимум: ________________
НЕДЕЛЯ № 1
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
55 % от макс. 60 % от макс. 65 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 2
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
60 % от макс. 65 % от макс. 70 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 3
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
65 % от макс. 70 % от макс. 75 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 4
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
70 % от макс. 75 % от макс. 80 % от макс.
Убывающая пирамида означает, что вы будете делать все наоборот для наращивания мышечной массы. Вместо того чтобы начинать с самого легкого веса и делать 12–15 повторений для первого сета, вы начнете свой первый сет с самого тяжелого веса, с которым вы можете выполнить 6 повторений. Для каждого последующего сета вы будете уменьшать вес («убывающая» пирамида) и увеличивать количество повторений. Цель убывающей пирамиды та же, что и у любого другого режима тренировок: нарастить больше сухой мышечной массы или изменить тело за наименьшее количество времени. Это, пожалуй, наиболее энергосберегающая и вызывающая рост мышц система, потому что она позволяет поднять больший вес, так как ваши мышцы еще полны сил в первом сете. Ваш первый сет, несомненно, будет тяжелым. Но вы сможете использовать все существующие мышечные волокна и энергию, чтобы поднять вес. Таким образом, у вас будет больше сил и энергии в первом сете, чем если бы вы использовали тот же вес для последнего сета, используя обычную восходящую пирамиду. Для создания рельефа тела мы будем использовать как обычную пирамиду, так и убывающую ради разнообразия и чтобы продолжить нагружать мышцы и тело, убирая жир и тонизируя организм.
Плиометрика
На протяжении многих лет прыжки и танцы широко использовались для улучшения спортивных результатов. В последние годы такие энергичные способы тренировки были названы плиометрикой.
Плиометрика, также известная как прыжковые тренировки, помогает мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. Эти упражнения используют быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Долгое время тренеры и спортсмены стремились увеличить силу в целях повышения качества исполнения. Скорость и сила являются неотъемлемыми компонентами фитнеса и присутствуют в той или иной степени практически во всех спортивных движениях. Плиометрические упражнения, однако, являются наиболее эффективными для достижения максимальных показателей вашей силы и физической работоспособности.
Плиометрические тренировки современны и интенсивны. Предполагая, что вы уже прошли начальный уровень, начиная мою программу, вы спокойно сможете выполнять упражнения, включенные в эти тренировки. Если вы еще не обладаете достаточными физическими данными, необходимыми для этой программы, но вы уже купили книгу… НЕ выполняйте плиометрические упражнения, изложенные в программе, так как вы рискуете получить травму. Вместо этого дайте себе время и внимательно изучите информацию в этой книге, чтобы повысить свой фитнес-уровень. Уверена, вскоре вы сможете экспериментировать с плиометрикой.
Итак, друзья мои, вы знаете правила, вы изучили методы; начинаем двигаться!
Мне все равно, если вы были толстым ребенком в школе, белой вороной в семье или ленивым подростком, ненавидевшим физкультуру. Забудьте об этом! Ваша прошлая личность уже в прошлом, и она, конечно, не поможет вам стать успешнее в будущем.
Если вы не оглядываетесь постоянно назад, вы можете сохранить ясный ум и быть открытым для новых возможностей. Наше мнение о себе обуславливает наше взаимодействие с миром. Крайне важно, чтобы вы отпустили прошлое для того, чтобы жить настоящим.