Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней — страница notes из 14

Оглавление

К карточке книги

• Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!
• Часть I Начало
• Прощальные фото
• Определите процент содержания жира в организме
• Сделайте замеры
• Фитнес-тест
• Степ-тест для определения аэробной выносливости
• Отжимания для определения силы верхней части тела
• Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища
• Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела
• Часть II Наука
• Правило 1 Придерживайтесь своего волшебного числа
• Формула для расчета БУМ (BMR)
• Правило 2 Ешьте согласно типу обмена веществ
• Подсчет результатов теста для определения типа обмена веществ
• Что есть вашему типу
• Медленные окислители
• Белки
• Углеводы
• Жиры/масла
• Что нельзя есть
• Сбалансированные окислители
• Белки
• Углеводы
• Жиры и масла
• Что нельзя есть
• Быстрые окислители
• Белки
• Углеводы
• Жиры
• Что нельзя есть
• Правило 3 Ешьте каждые четыре часа и не пропускайте приемы пищи!
• Правило 4 Никаких вредных продуктов – точка!
• Правило 5 Избавьтесь от вздутия – потребление натрия и воды
• Потребление натрия
• Питьевой режим
• Правило 6 Нет алкоголю
• Правило 7 Записывайте
• План питания
• Меню для медленных окислителей
• Список продуктов для медленных окислителей
• Меню для сбалансированных окислителей
• Список продуктов для сбалансированных окислителей
• Меню для быстрых окислителей
• Список продуктов для быстрых окислителей
• Рецепты
• Завтраки
• Запеканка в томатном соусе (С)
• Завтрак в банке (С)
• Завтрак в чашке (Б)
• Буррито на завтрак (М, С, Б)
• Французский омлет (Б)
• Оладьи от Джиллиан (С)
• Яйца бенедикт от Джен (Б)
• Диетический голландский соус
• Французский тост от Джиллиан (М, Б)
• Мексиканский омлет (Б)
• Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)
• Омлет с грибами, сладким перцем и сыром фонтина (Б)
• Парфе из йогурта и хлопьев (Б)
• Яичница-болтунья с копченым лососем, шпинатом и шнитт-луком (Б)
• Обед
• Тунец с сыром (М)
• Салат из тунца, фенхеля и помидоров (С)
• Салат из спаржи и грецких орехов (Б)
• Салат из авокадо и грейпфрута с мятной заправкой (М)
• Коктейль из авокадо и креветок (Б)
• Сэндвичи с курицей, глазированной бальзамическим уксусом, и сладким перцем (М)
• Буррито с курицей и черной фасолью под соусом барбекю (С)
• Буррито с фасолью и сыром (М)
• Салат из бобов и артишоков (М)
• Рулеты из лаваша с брокколи, индейкой и сыром (С)
• Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)
• Калифорнийский бургер (Б)
• Калифорнийский салат с курицей, авокадо и манго (С)
• Карибский салат из морепродуктов (С)
• Хрустящий салат с курицей и яблоками (М)
• Салат фатуш с курицей (С)
• Салат Кобб (Б)
• Крабовый салат «Луи»
• Рулеты с пашниной (Б)
• Сэндвичи с питой, тунцом и фруктами (М)
• Кальмары-гриль в лимонно-каперсном соусе (Б)
• Сирлойн-стейк на гриле (С)
• Греческий салат с куриной грудкой (М)
• Стейк на гриле и салат из овощей (Б)
• Бургеры с индейкой, приправленной ямайской смесью специй, с соусом из папайи и манго (М)
• Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)
• Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)
• Фирменное севиче Джиллиан (С)
• Рулет с говядиной и сыром (С)
• Лососевый бургер делюкс (Б)
• Релиш из огурца и пальмовой сердцевины
• Морские гребешки с шиитаке (Б)
• Салат с обжаренным тунцом (С)
• Салат из креветок и спаржи (С)
• Салат с тыквой (Б)
• Грибы со шпинатом и пармезаном (Б)
• Салат из белой фасоли с тунцом и стручковой фасолью (С)
• Салат из пасты, тунца и стручковой фасоли (М)
• Шарики из индейки с тмином и кориандром (Б)
• Ужин
• Лосось, глазированный соусом из яблок и редиса (М)
• Курица в абрикосовой глазури (С)
• Индейка по-аризонски с соусом «Чипотле» (М)
• Тушеная свинина с лимоном и шалфеем (Б)
• Медальоны из свинины по-азиатски (Б)
• Лосось в бальзамическом уксусе с кресс-салатом (Б)
• Рыба-меч с тминной корочкой с сальсой из огурца и редиса (М)
• Сом с кайенским перцем (М)
• Палтус карри с баклажаном (С)
• Нарядные рыбные палочки (С)
• Креветки карри по-бомбейски (М)
• Курица в миндальном соусе (Б)
• Куриные грудки с пловом из дикого риса и фиников (М)
• Курица в шоколадном соусе со стручковой фасолью (С)
• Сальпикон из курицы (М)
• Эскалоп из курицы (М)
• Мягкие тако с курицей, пассерованной с луком и яблоками (С)
• Баранья корейка с фенхелем и черным перцем (Б)
• Баранья нога с чесноком (Б)
• Палтус с имбирем и лаймом (М)
• Лосось на гриле и кускус с желтой свеклой (М)
• Лосось с чесноком и фенхелем на гриле (С)
• Рулет из тилапии с сальсой и чипотле
• Баранина в дижонской горчице (С)
• Марокканская курица с диким рисом (В)
• Курица и свинина по-тихоокеански (B)
• Стейк с черным перцем (Б)
• Джамбалайя с курицей, креветками и перцем (М)
• Рыба-меч с перцем и кардамонно-морковным соусом (С)
• Перуанский кебаб из говядины (Б)
• Припущенный лосось с укропом (Б)
• Жареный морской окунь с теплым салатом из чечевицы (С)
• Песто с креветками и морскими гребешками (Б)
• Паста с креветками, брокколи и вялеными помидорами (М)
• Креветки скампи (Б)
• Острая курица и окра (бамия) (Б)
• Острая свинина барбекю по-корейски (Б)
• Острая паэлья с чили, лаймом и кинзой (М)
• Курица со шпинатом и рикоттой (С)
• Шашлык с рыбой-меч (С)
• Фахитас с креветками (С)
• Шашлык с тунцом (Б)
• Курица по-юкатански (Б)
• Соусы, перекусы, гарниры
• Спаржа с имбирным соусом (М)
• Запеченные баклажаны с соусом из жареных помидоров (B)
• Запеченная чечевица с соусом барбекю (С)
• Брюссельская капуста с обжаренным чесноком (Б)
• Мини-морковь карри (С)
• Стручковая фасоль с чесноком (Б)
• Салат из овощей на гриле (М)
• Фаршированные яйца (С)
• Пюре из цветной капусты (С, Б)
• Брокколи с красным перцем, шпинатом и семенами кунжута (Б)
• Запеченная говядина на листьях салат (Б)
• Маринованные палочки хикамы (Б)
• Карамелизованный миндаль с кайенским перцем (Б)
• Печеная морковь (М)
• Брокколи с чесноком (С, Б)
• Часть III Нелегкий труд
• Основные правила
• Правило 1 Интенсивность, интенсивность, интенсивность
• Правило 2 Разнообразие
• Правило 3 Усердие
• Правило 4 Качество, а не количество
• Правило 5 Постепенность
• Дважды в день: увеличение постэффекта
• Сон и отдых
• Правило 6 Оптическая иллюзия
• Правило 7 Изучение технологии
• Сплит-программа
• Круговой тренинг
• Интервальный тренинг
• Суперсеты
• Комбоупражнения
• Метод пирамиды
• Плиометрика
• Расписание
• День 1
• День 2
• День 3 – выходной
• День 4
• День 5
• Дни 6 и 7 – выходные
• День 8
• День 9
• День 10 – выходной
• День 11
• День 12
• Дни 13 и 14 – выходные
• День 15
• День 16
• День 18
• День 19
• День 20 – выходной
• День 21
• День 22
• Дни 23 и 24 – выходные
• День 25
• День 26
• Дни 27 и 28 – выходные
• День 29
• День 30
• База упражнений
• Армейский жим (military shoulder press)
• Бег на месте с захлестом (Butt kick)
• Бурпи (Burpy)
• Вертикальные отжимания на брусьях (Dip)
• Выпад базовый (Basic lunge)
• Гиперэкстензия (Back extension)
• Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
• Жим гантелей (dumbbell press)
• Жим на трицепс (tricep press)
• Жим ногами (leg press)
• Лесоруб (wood chopper)
• Лодочка (boat pose)
• Мах ногой (swing kick)
• Мертвая тяга (dead lift)
• Отжимание (push up)
• Отжимание от скамьи (bench dip)
• Планка (plank)
• Планка с приседанием (squat thrust)
• Плиометрические прыжки на степ (step plyo)
• Поднимание гантелей через стороны (lateral shoulder raise)
• Поднимание коленей на весу (hanging Abs)
• Подъем на бицепс (bicep curl)
• Подъем на бицепс бедра (hamstring curl)
• Подъем на степ (step up)
• Подъем таза (pelvic thrust)
• Приседание (squat)
• Приседанияе с замахом (squat swing)
• Приседание сумо с французским жимом на трицепс (sumo squat with tricep extencion)
• Прыжок с подтягиванием коленей к груди (knee tuck jump)
• Разведение рук с гантелями (dumbbell fly)
• Разгибание ног (Leg extention)
• Разгибание руки с гантелей в наклоне (tricep kick backs)
• Сдающийся (Surrender)
• Скручивание базовое (Basic crunch)
• Cтульчик (chair pose)
• Супермен (Superman)
• Тяга верхнего блока широким хватом (wide grip lat pull-down)
• Тяга гантелей к груди в наклоне (dumbbell row)
• Французский жим на трицепс (tricep extention)
• Шаги альпиниста (mountain climber)
• Часть IV Ваш выбор
• Секреты
• Добавки: что это такое и с чем их едят
• Мультивитамины
• Что важно при выборе мультивитаминов
• Дорогие или дешевые?
• Волокна
• Аминокислоты
• Карнитин (carnitine), 5-HTP (5-гидрокситриптофан), фенилаланин (phenylalanine)
• Жиросжигающие добавки
• Кофеин
• Кора белой ивы
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
• Пиколинат хрома (chromium picolinate)
• Гуггулстерон (guggulesterone)
• Водоросли
• Витаминная терапия – инъекции B 12
• Не забивайте себе голову
• Капсаицин / стручковый перец
• Гарциния камбоджийская / цитримакс
• Джимнема сильвестра
• Пируват (pyruvate)
• Йохимбе
• Глюкоманнан и хитозан (glucomannan & chitosan)
• Обдумайте дважды
• Худия (hoodia)
• Кальций/магний
• Очень опасно!
• Эфедрин
• Таблетки без рецепта
• Гидроколонотерапия, слабительные, пост и мочегонные
• Гидроколонотерапия
• Слабительные
• Пост / голодание
• Мочегонные средства
• Соберем все вместе: 7-дневная подготовка
• Вывод воды из огранизма
• Выводим пот
• 7-дневная диета
• Примечания