Источниками кальция являются молоко и молочные продукты, овощи с зелеными листьями, бобы, овес посевной, полевой хвощ, корень окопника. Много кальция содержат фрукты (кизил, абрикосы и др.) и ягодные культуры (крыжовник, смородина, клубника, черешня). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия с кальцием образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
Лучшим источником легкоусвояемого кальция является скорлупа куриных яиц. Очень важное значение для обогащения организма ионами кальция имеет питьевая вода. Однако жесткая вода гораздо полезнее для нас, нежели мягкая потому что она богаче кальцием. Медики установили определенную закономерность: чем мягче питьевая вода, тем чаще встречаются сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому любителям дистиллированной воды не стоит пренебрегать и водой из-под крана.
Кальций быстрее всасывается в кишечнике в присутствии магния.
МАГНИЙ (Mg) — компонент костей и зубов. Соли магния активизируют ферменты углеводного и энергетического обмена, участвуют в образовании костной ткани, снижают возбуждение нервной системы и сердечной мышцы, расширяют сосуды, улучшают перистальтику кишечника, способствуют выделению желчи, выведению холестерина из организма, сохраняют витамин Е, обладают противоаллергическим воздействием на кожу.
Магний с успехом используется для профилактики судорог, а также для сохранения работоспособности и выносливости при физических нагрузках и занятий спортом. Улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим пожилым людям. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов.
Недостаток магния в организме приводит к раздражительности, нервозности, хронической усталости, беспокойству, депрессии, вызывает ослабление костей, судороги, спазмы, головную боль, бессонницу, ломкость ногтей, выпадение волос, хрупкость зубов.
Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки, и она в достаточном количестве восполняется при нормальном питании.
Эта доза должна быть повышена в состоянии стресса, при ишемической болезни сердца, атеросклерозе, гипертонии, запорах, длительном применении мочегонных препа-ра гов.
Источниками магния являются : виноград, помидоры, орехи, пшеничные отруби, морская капуста, овсяная крупа, фасоль, пшено, картофель, капуста, абрикосы, смородина, укроп, гречка, овощи с зелеными листьями. Большое количество магния содержат бобовые, орехи, ежевика, малина, клубника.
Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями.
Концентрация магния в 15 раз больше в морских грязях и водорослях, чем в морской воде.
НАТРИЙ (Na) - основной катион внеклеточной жидкости, регулирует объем плазмы крови, внеклеточной жидкости в организме, кислотно-щелочное равновесие, участвует в функционировании центральной нервной системы и мышц.
Потребность в натрии минимально составляет около 1 г/сут. и в значительной степени удовлетворяется обычной диетой без добавления пищевой соли (0,8 г/сут.). Особенно это касается маленьких детей. Потребность в натрии возрастает при сильном потоотделении (почти в 2 раза) в условиях жаркого климата или сильных физических нагрузках. При заболевании почек, сердечно-сосу-дистой системы, гипертонии II и III степени, при ревматизме, ожирении доза должна быть значительно снижена.
Недостаточное содержание натрия в организме вызывает затвердение стенок артерий, застои крови в капиллярах, образует камни в желчном и мочевом пузырях, камни в печени, вызывает желтуху, сердечные болезни, одышку. Натрий выводит из тканей к легким углекислый газ. С содержанием натрия связывают также способность тканей удерживать воду.
Относительно много натрия содержится в красной свекле, сельдерее, одуванчике, цикории, моркови, морской капусте. Естественное содержание натрия в пищевых продуктах относительно невелико (15—80 мг%).
Поэтому основным источником натрия является пищевая соль. Однако использование пищевой соли в питании должно быть строго индивидуально.
Избыточное потребление поваренной соли перегружает сердце и почки (при образовании мочи они перерабатывают кровь с повышенным содержанием натрия). В результате происходят отеки ног и лица. Поэтому при заболеваниях почек и сердца рекомендуется резко ограничить потребление соли. Для соления блюд лучше использовать чистую морскую соль, так как она в меньшей степени задерживает воду в организме.
ФОСФОР (Р) содержится в скелете, в сердечной ткани и мышцах. В организме удерживается витамином D и кальцием.
Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии), с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма — способствует улучшению памяти, умственной активности. Фосфор участвует также в нормальной нервной деятельности (особенно мозговой), функционировании печени, почек, мышц, тканей, в образовании костной ткани, ферментов, гормонов, активных форм витаминов группы В. Фосфор входит в нуклеиновые кислоты и сахарофосфаты, встречается в форме эфиров фосфорной кислоты преимущественно с гидроксильными группами различных органических веществ.
Потребность взрослого в фосфоре — 1,2 г. Для правильного питания важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием (2:3). При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, при избытке кальция
- развиваться мочекаменая болезнь.
Недостаток фосфора в организме даже при достаточном содержании кальция задерживает развитие костей, роста.
Излишнее содержание фосфора в организме вызывает различные опухоли и экссудаты из костей.
Относительно много фосфора находится в печени рыбы, яичном желтке, отрубях, хлебе, мясе, молоке и сыре. Еще больше фосфора находится в фасоли, сухом горохе, сухой чечевице, крупах (овсяной, перловой и ячневой), а также в ягодных культурах, в орехах, миндале, капусте, моркови, чесноке, луке, свекле, огурцах, в зелени петрушки, шпинате, салате и редиске. Богаты им абрикосы, шелковица, изюм.
ХЛОР (CI) принимает участие в регулировании осмотического давления и водного обмена, в образовании желудочного сока, формировании плазмы крови, активизирует ряд ферментов, способствует накоплению воды в тканях организма (вместе с натрием).
Потребность человека в хлоре — около
2 г/сут. Безвредная доза до 5—7 г, но при ряде заболеваний (заболевания почек, сердечно-сосудистой системы, гипертония II и III степени, ревматизм, ожирение) доза должна быть значительно снижена.
Потребность в хлоре с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим в среднем 7—10 г хлора, из них 3,7 г мы получаем с хлебом и 4,6 г при подсаливании пищи поваренной солью. Естественное содержание хлора в пищевых продуктах колеблется в пределах 2— 160 мг%. Рацион питания без добавления поваренной соли содержал бы около 1,6 г хлора. Основное его количество (до 90%) взрослые получают с поваренной солью.
Много хлора в молоке, молочной сыворотке, яичном белке, устрицах, ржаном хлебе, бананах, капусте, сельдерее, петрушке, красной свекле.
Присутствует во многих овощах, фруктах, злаках, бобовых.
Недостаток хлорид-иона вызывает плохое пищеварение, отравление крови мочой (гематурия).
Главные микроэлементы
Для стабилизации защитных сил организму необходим весь набор нужных ему микроэлементов, из числа которых можно назвать следующие: алюминий, бром, железо, йод, кадмий, кобальт, кремний, литий, марганец, медь, молибден, селен, сера, стронций, фтор, хром, цинк и другие, которые нужны организму в маленьких количествах. Содержание их в продуктах во многом зависит от места, почвы, воды, экологии тех районов, где их получают.
Важными микроэлементами стимулирующими кроветворение, являются железо и медь. Их недостаток не только снижает сопротивляемость к болезням, но и приводит к умственной отсталости, замедлению роста, нарушению элластичности сосудов.
Микроэлементы и их комплексы, содержащиеся в растениях, обычно не вызывают побочных токсичных действий даже при их избытке.
АЛЮМИНИЙ (А1) — проводник тепла и электричества. Принимает активное участи в рубцевании швов. Успокаивает и улучшает сон.
Недостаток алюминия в организме вызывает нарушения, как и при отсутствии витаминов.
БРОМ (Вг) участвует в регуляции деятельности центральной нервной системы, влияет на функции половых желез и щитовидной железы.
Суточная потребность 0,5—2 мг. Накапливается в головном мозге, щитовидной железе.
Основными источниками брома для человека являются хлеб и хлебопродукты, молочные продукты, бобовые.
Чрезмерное накопление брома в организме вызывает заболевание кожи — бромодерму и угнетение центральной нервной системы.
Бромистый калий — сильное болеутоляющее средство для нервной системы.
Недостаток в организме брома может привести к воспалениям.
Бром — это металлоид, он может быть сравним с хлором.
ЖЕЛЕЗО (Fe) — это самый важный металлический элемент, необходимый участник окислительно-восстановительных процессов, протекающих в организме, входит в состав молекулы гемоглобина, с помощью которого из воздуха извлекается кислород и транспортируется к органам и тканям. Именно атомы железа способны обратимо связывать кислород. В организме человека и животных железо в составе дыхательных пигментов участвует в процессе связывания и переноса кислорода к тканям. В организме человека содержится 4-5 г железа: около 70% этого количества входит в состав гемоглобина. В плазме крови железо находится в компле