Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.
Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму 3 раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день — 5 раз (это максимальное число повторений). Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы — лучшее время при двукратных занятиях.
Условия: воздух в помещении должен быть чистым, а температура тела занимающегося — нормальной.
Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для людей любого возраста. Рекомендую выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты, до тех пор пока их состояние не нормализуется.
КАПАЛАБХАТИ (ОЧИЩЕНИЕ ЛОБНОЙ ДОЛИ МОЗГА)
Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасана, Сидхасана, Варджасана), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы; живот при этом должен подтянуться как можно ближе к позвоночнику. При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.
Это дыхание достаточно сильное и быстрое, при этом используется нижнее, диафрагмальное дыхание.
Эта пранаяма очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, когда главной проблемой является выдох.
Предупреждение: при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить, проконсультироваться у преподавателя йоги.
Противопоказания: Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.
Глава 18Динамические дыхательные упражнения
В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя в довольно в быстром темпе.
ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра. Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите трубочкой. Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.
РАССЛАБЛЕНИЕ ЛОДЫЖЕК
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы, опустите руки.
РАССЛАБЛЕНИЕ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ
Встать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.
ПАДАСАНСАЛАНА
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колено. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колено. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения левой ногой.
РАССЛАБЛЕНИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Переносите вес тела с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.
СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД-НАЗАД
Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.
ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД
Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.
ЗАМОК
Сложите пальцы в замок, вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая замок наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.
ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите в замок, затем выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.
Следующие практики являются комбинациями асан и пранаям, они очень полезны при лечении астмы.
ВДОХ-ВЫДОХ
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.
ХАСТА-УТХАНАСАНА
Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой, сохраняя скрещенное положение. В то же время слегка наклоните голову и посмотрите на руки. На выдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На медленном глубоком вдохе снова поднимите руки над головой, скрестив их. На выдохе опустите руки вниз перед собой в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз.
УТТХИТА-ЛОЛОСАНА
Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.
Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу и «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове раскачиваться между бедер. В этом положении будьте полностью расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу; при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После пяти полных качаний вернитесь в положение с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.
Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Глубоко вдыхайте во время подъема туловища и вытягивания рук вперед; при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха»; этот звук должен исходить из живота.
Противопоказания. Асану не практикуют в случае высокого кровяного давления, при проблемах с позвоночником и наличии вертиго (головокружения).
ПРОБУЖДЕНИЕ АЛЬВЕОЛ
Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Мягко, но достаточно резко постучите подушечками пальцев по грудной клетке и по сторонам туловища, пока длится задержка дыхания. Выдохните. Повторите упражнение 5 раз.
ВЫДОХ ПОРЦИЯМИ
Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Глубоко вдохните через нос и затем выдохните через рот небольшими порциями со звуком «ха-ха-ха». Выполните упражнение 5 раз.
ШИПЕНИЕ
Встаньте прямо, глубоко вдохните, затем выдохните через рот с сомкнутыми зубами, произнося шипящий звук. Выполните упражнение 5 раз.
После динамических дыхательных упражнений выполните полное дыхание йогов, лежа в Шавасане.
Полное дыхание выполняйте во время релаксации в любой позиции, когда есть возможность сознательного дыхания. Оно должно быть плавным и гармоничным. После выдоха задерживайте дыхание на несколько секунд. Вначале выполняйте полное дыхание от 5 до 10 раз каждый день, затем практикуйте его в течение 10 минут ежедневно.
ДЫХАНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТЬЮ ЛЕГКИХ
Лягте в Шавасану, руки положите за голову на пол. Ноги можно согнуть, стопы поставить рядом с ягодицами. Обхватите левый локоть правой рукой, а правый — левой рукой. Практикуйте полное дыхание йогов. Эта поза способствует глубокому полному дыханию, особенно в области ключиц в верхней части легких.
Часть VIЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ ПО ЮРИЮ АНДРЕЕВУ
Глава 19Юрий Андреев об энергетическом дыхании
Яне случайно решил поставить методику энергетического дыхания Юрия Андреева ближе к концу книги, надеясь, что она поможет найти рациональное зерно во всех вышеперечисленных методиках. Но не буду говорить лишних слов, лучите предоставлю слово мэтру российской оздоровительной литературы.[8]
«Хочу освежить в памяти читателя, что на его глазах прошло своего рода единоборство двух могущественных методик. Одна из них акцентирует внимание на вдохе и наборе в легкие кислорода, другая, напротив, -акцентирует внимание на выдохе и в процессе дыхания стремится к минимуму кислорода и максимуму углекислого газа. Когда казалось, что полную и безоговорочную победу в этой битве гигантов уже одержало малокислородное дыхание и бал правит дыхание, задержанное и на выдохе и после выдоха, когда свои великолепные достижения показали аппарат "Самоздрав", созданный как бы специально для ленивых людей по идеям академикаН. Агаджаняна, и "Дыхательный тренажер" В. Фролова, предназначенный для людей хоть и не столь волевых, как К. Бутейко, но все-таки способных прину