Теперь давайте перейдем к другой части суток – позднему вечеру. Существует общепринятое мнение, что нужно стараться не есть за два часа до сна, иначе вы станете таким, как толстый парень из фильма про Остина Пауэрса. Все, что я могу сказать, – к черту. Это в корне неправильно. Все, что имеет значение, это КОГДА и ЧТО вы едите. Конечно, жирная пища и простые углеводы неизбежно превратятся в отложенный жир. Но мы это уже знаем, не так ли? Реальность такова, что эти продукты отложатся в любое время суток. Они могут даже больше навредить вам утром, так как будут блокировать поступление энергии, что сделает вас бесполезной кучей лени. Когда-нибудь чувствовали себя так? Уверен, что да. В следующий раз, когда это случится, подумайте о том, что съели утром.
В противовес фразе «Никогда не ешьте перед сном» я скажу: «Берите и ешьте». Я делаю это каждый вечер, и мышцам моего пресса это нравится. Все, что вам нужно делать, – это… употреблять здоровую пищу. Внезапно, не так ли? Обезжиренное молоко и хлопья – это хороший, проверенный перекус перед сном. Одновременное употребление сложных углеводов, содержащихся в хлопьях, и молочного белка гарантирует, что вы погрузитесь в сон с достаточным запасом питательных веществ для насыщения тела, привыкшего к физическим нагрузкам. Казеин (он медленно переваривается, а питательные вещества распространяются по телу, пока вы спите) – отличный выбор для тех, кто занимается наращиванием сухой мышечной массы. Потребление казеина перед сном гарантирует, что ваше тело останется в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц), а не будет голодать, что приведет к недостатку питательных веществ, которые просто необходимы для тела, получающего регулярную физическую нагрузку. Это обычный здравый смысл. Мышцам, основу которых составляет белок, необходим белок для роста. Просто не кормите их чрезмерно, и они израсходуют все эти калории во время вашего сна. Я употребляю казеин всего с несколькими видами продуктов и стараюсь избегать растительного белка, который обычно стоит дороже, но при этом не очень хорошо всасывается организмом. Впрочем, это личный выбор каждого.
В промежутке между этими двумя главными приемами пищи и тренировками выбор времени приема пищи может быть немного менее строгим. Просто постарайтесь употреблять 20–40 граммов белка и 30–70 граммов углеводов каждые два-три часа, и вы будете в хорошей форме. Результаты исследований в этой области также различаются, но такие временные интервалы позволят поддерживать ваши мышцы в анаболическом состоянии в течение дня и надолго зарядят энергией. Более того, организм будет успевать переваривать пищу. Чрезвычайно важно потреблять такое количество пищи, чтобы организм успевал перерабатывать калории, поэтому порции еды должны быть разумными. Хотя питательные вещества перевариваются с разной скоростью, важно все же дать им возможность распространиться по организму и убедиться, что вы укладываетесь в ежедневную норму калорий. Вы можете сойти с ума, читая разные исследования о том, как часто принимать пищу, поэтому лучше держите в голове общую картину. Как только вы израсходуете все питательные вещества, мышцы снова проголодаются, и, насколько известно, нужно будет накормить зверя.
Я называю этот способ питания «Вечной диетой», потому что это образ жизни, а НЕ просто диета. Все исследования и собственный опыт убедили меня в том, что не существует краткосрочных «диет», которые дадут долгосрочный результат и после которых вы постоянно будете оставаться стройными и мускулистыми. В конечном счете наступит эффект возврата к предыдущей форме, и неустойчивость кратковременной диеты даст о себе знать, что причинит боль на долгий период. Когда это произойдет (а это произойдет), ваша фигура и вес будут находиться в бесконечных колебаниях. Насколько это дезорганизовывает?
Вот почему я не верю в «диеты». Как только вы создадите и будете постоянно придерживаться своего нового, здорового и сбалансированного образа жизни, вам никогда больше не понадобятся «диеты». Вы можете и должны позволить себе несколько плановых нарушений диеты, но дни обжорства должны уйти навсегда. Попытки придерживаться нереальных диет – верный путь в никуда.
Вы, несомненно, уже поняли, что я не большой поклонник строго регламентированного образа жизни. Эта книга не о жесткой дисциплине. Моя цель: стать человеком, который придерживается определенного режима, но при этом не уходит далеко от обычного образа жизни и не прекращает получать от жизни удовольствие. Вот почему я рекомендую ввести в свою жизнь множество небольших функциональных и посильных изменений, которые вписываются в СБАЛАНСИРОВАННЫЙ образ жизни.
Я предлагаю использовать подход, близкий к структуре тренировки, которую я описал в общих чертах. На основании этого подхода вы можете чередовать привычные «основные» продукты питания с рядом РАВНОЦЕННЫХ «дополнительных» продуктов. Первая группа продуктов должна быть любимой – и одновременно идеальной здоровой основой питания, которая хорошо подходит к вашему образу жизни. Во вторую группу должны входить альтернативные продукты, возможно, чуть менее полноценные, но все равно здоровые, а также легкие перекусы. Ниже приведено всего несколько примеров моего ежедневного рациона. Как видите, в каждой категории есть несколько вариантов. Это лишь общие примеры. Вы можете заменить любое мясо, фрукты или овощи на свои любимые. Испытайте их, перемешайте их и создайте свои собственные системы питания! Пробуйте эти варианты, комбинируйте и составляйте собственные планы питания! Помните, что размеры порций для каждого человека индивидуальны, так как все имеют разные потребности и цели. Вычислите размеры порций в зависимости от ваших личных требований.
Завтрак
• 2 яйца, тост из иезекиилевского хлеба, стакан черники
• 1/2 стакана греческого йогурта без наполнителей с 1 стаканом смеси фруктов
• 1 стакан готовой овсяной каши с 1 бананом и 1/2 стакана черники
• зеленый смузи (1 стакан шпината и капусты, половина яблока, 1 стакан ананаса, 1/2 стакана воды, 2 стебля сельдерея)
• протеиновый шейк
Обед
• салат из свежего тунца (4 унции (113,4 г) или консервированного тунца; 1/2 стакана греческого йогурта; 1 хорошо измельченный стебель сельдерея; 1 перетертое яйцо вкрутую; 1/2 небольшого авокадо; 1/2 стакана шпината); 1/2 кусочка цельнозерновой питы; 1 стакан фруктов; салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом и уксусом
• 4 унции (113,4 г) жареного на открытом огне/жареного на гриле/запеченного куриного мяса, нарезанного и поданного в салате из шпината, 1/2 стакана черники, растительного масла и уксуса
Ужин
• 4 унции (113,4 г) жаренного на открытом огне/жаренного на гриле/запеченного лосося, 1 стакан овощей, 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1/2 стакана домашнего мягкого сыра
• 4 унции (113,4 г) куриного мяса, жаренного на гриле, салат (1 стакан шпината, стакан нарезанных помидоров, 1/2 стакана огурцов, заправка из 2 унций (56,7 г) растительного масла, 2 унций уксуса, 1 среднего размера сладкий картофель)
Перекусы
• 1 стакан фруктов
• 1 стакан овощей
• яйцо вкрутую
• протеиновый шейк
• зеленый смузи
• орехи
• темный шоколад
Завтрак
• яйцо, помидор и 1/2 авокадо на цельнозерновой английской булочке
• 2 тоста из иезекиилевского хлеба, 2 столовые ложки арахисового масла, нарезанный ломтиками банан
Обед
• ролл из курицы, приготовленной на гриле, 1 стакан винограда, 1/3 стакана смеси из орехов
Ужин
• 4 унции (113,4 г) мяса, запеченного или приготовленного на гриле
• запеченный сладкий картофель
• овощное ассорти
Перекусы
• рисовый пирог с 2 столовыми ложками арахисового масла
• 1 стакан попкорна без наполнителей
• хумус
• капустные чипсы (капуста, сбрызнутая маслом, запеченная в духовке)
• соленые крендельки
• фисташки
• тост из иезекиилевского хлеба с арахисовым маслом и нарезанным ломтиками бананом
• 2 столовые ложки изюма
Как видим, основа всего – планирование. Если вы найдете время, чтобы составить список здоровой еды в соответствующих порциях, рассчитать время ее приема и количество жидкости, необходимой для поддержания водного баланса организма, то ваш ежедневный выбор продуктов питания станет немного большим, чем просто заполнение пустых мест в таблице. Момент, щелчок – и готово. Это очень просто. Если вы будете придерживаться этого непринужденного плана 95 % от своего времени и не будете сильно отклоняться от того, что, когда и как есть, то у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир и строить мышцы. А вы можете продолжать так питаться ВСЕГДА!
Чтобы упростить процесс, я обычно готовлю сразу пару стаканов необработанного овса, пять куриных грудок и несколько стаканов киноа в начале каждой недели. И все, что остается сделать: вытащить еду из холодильника, разогреть в микроволновой печи, добавить салат или яйца – и вуаля! Я благополучно сыт и здоров. Существуют разные виды подобных коротких путей и блюд быстрого приготовления, чтобы сделать жизнь легче. Я люблю заниматься поиском новых способов экономии времени и сил и одновременно улучшения здоровья. Это как раз касается постоянного продолжения образования!
Еда, конечно, имеет принципиальное значение, но не будем забывать про роль питья в поддержании водного баланса организма. Если вы употребляете вредные напитки – сладкую газированную воду, чрезмерное количество алкоголя, фруктовые соки с сахаром и т. д. – то быстро уничтожите всю проделанную работу с питанием.
Если бы я попросил вас рассказать о различии между капкейком, который содержит 160 калорий и 40 граммов сахара, и обыкновенной сладкой газированной водой, то каков бы был ваш ответ? Когда в организм поступают калории, сахар и углеводы, то нет большого различия, берутся они из еды или питья. Если ли вероятность, что вы откажетесь от капкейка, думая, что делаете что-то хорошее для себя, но в то же время употребите сладкий напиток? Все мы так делали. Еще хуже то, что высококалорийные напитки не дают ощущения сытости, поэтому велика вероятность того, что вы употребите лишние калории одновременно или после сладкой газировки!