Допустим, вы увидели, что ваш коллега поехал на форум в Москву, и вас это задело.
За этим могут стоять совершенно разные чувства:
• страх, что начальник ценит его больше, чем вас;
• досада, что вы не можете позволить себе так сорваться с места, поскольку у вас семья;
• тревога, что после этого он быстрее поднимется по карьерной лестнице, чем вы и т. д.
И за каждым из этих чувств скрывается своя потребность.
В первом случае — потребность в признании. Во втором — в свободе. В третьем — в самореализации.
Как только вы это поймете, то сможете найти другие, более доступные вам способы закрыть свои потребности.
5. Выделите время для соцсетей.
Сила действия равна силе противодействия. Поэтому если мы начинаем себе что-то запрещать, то тут же встречаемся с внутренним сопротивлением.
Вместо того чтобы вести эту борьбу, попробуйте договориться с самим собой.
Я, например, выделяю себе 20–30 минут каждый день, чтобы посмотреть рилсы с забавными животными. Я обожаю смотреть на диких животных. Это то, что меня заряжает, и поэтому я знаю, что иду кайфовать и наслаждаться этим процессом. Если же я понимаю, что застреваю в скроллинге ленты, то задаю себе вопрос: «Что я сейчас делаю? Зачем? Сколько я буду это делать?» Иногда я понимаю, что просто устал, но тогда у меня есть куда более эффективные способы восполнить ресурс, и стоит переключиться именно на них. Таким образом выстраиваются отношения с сами собой.
То же самое происходит, если я сижу в телефоне во время живой встречи с человеком. Важно провести сверку с самим собой: «Я действительно сейчас хочу провести с ним время или просто из вежливости поддерживаю контакт? Что для меня самом деле значат эти отношения?»
Синдром упущенной выгоды может стать нашим помощником, если мы начнем относиться к нему как к своеобразному маркеру.
Точно так же как боль показывает, на что в организме важно обратить внимание, FOMO может подсветить моменты, которыми мы не до конца довольны, и найти решения, помогающие это исправить.
Галина ПетраковаДепрессивный синдром
клинический психолог, автор книги «Травма свидетеля», тренер программ снижения стресса на основе осознанности, создательница телеграм-канала «Море волнуется, а ты нет»
Н. пришла ко мне, чтобы избавиться от прокрастинации. В сообщении она написала, что в последнее время совершенно перестала уделять достаточно внимания важным вещам — собственному небольшому, но дорогому сердцу бизнесу, спорту, любому творческому занятию.
На первой сессии выяснилось, что уже как несколько месяцев, после перенесенной операции, совпавшей с прогнозируемым, но непростым разрывом романтических отношений, Н. не чувствует ни к чему интереса и с трудом встает с кровати по утрам, что раньше было для нее нехарактерно. Более того, она совершенно перестала встречаться с друзьями и близкими и выходить гулять. Большую часть выходных, а зачастую и будней, Н. проводила в кровати, играя в телефон, а вечерами ругала себя за невыполненные дела.
Нерешенные вопросы накапливались как снежный ком, заставляя Н. чувствовать себя еще хуже и пребывать в мыслях о безнадежности положения, в котором она оказалась.
Конечно, сразу стало ясно, что корень проблем Н. совершенно не в прокрастинации.
Я настоятельно рекомендовала ей обратиться за консультацией к психиатру. Спустя несколько недель Н. вернулась с диагнозом «депрессивный эпизод» и соответствующими назначениями, и мы с ней начали учиться справляться с депрессивной симптоматикой.
Депрессивный синдром, депрессия, депрессивное расстройство — трудно найти человека, который бы не слышал этот диагноз или не соприкоснулся с ним в той или иной мере, прямо или косвенно. Это расстройство эмоциональной сферы, а точнее — целая группа расстройств, от которой, по данным Всемирной организации здравоохранения, страдает 5 % взрослого населения Земли. Если вам кажется, что это не так уж и много, в абсолютных цифрах мы говорим примерно о 280 миллионах человек. Скорее всего, если не вы, то хотя бы несколько человек из вашего окружения страдали или страдают от этого заболевания, которое является одной из основных причин нетрудоспособности во всем мире.
Более того, вполне вероятно, что кто-то из них не подозревает, что сталкивается с депрессивной симптоматикой, считая себя просто лентяем.
Как это происходило с Н. А может быть, и вовсе не признает этот диагноз, ведь «отговорки все это, раньше никаких депрессий не было, не болезнь это».
Как бы ни было распространено мнение из предыдущего абзаца, последняя редакция Международной классификации болезней МКБ-11 его опровергает. Она рассматривает депрессивные расстройства в категории аффективных расстройств (или расстройств эмоциональной сферы) и выделяет единичное депрессивное расстройство, рекуррентное депрессивное расстройство, дистимическое расстройство и смешанное депрессивно-тревожное расстройство.
Симптомы, из которых складывается депрессивный синдром и необходимые для постановки диагноза депрессивного эпизода, разделены на три клинически значимые группы — аффективные, когнитивные и нейровегетативные. Иными словами, это про длительное плохое настроение, потерю интереса к любым занятиям и чувство безнадежности и бессмысленности, усталость, нарушение сна и изменение аппетита. Обязательно необходимо наличие таких критериев, как ежедневное сниженное настроение и снижение интереса к любой деятельности, продолжающиеся в течение как минимум двух недель.
Официальная статистика говорит, что среди женщин депрессия распространена примерно вдвое больше, чем среди мужчин.
Однако надо понимать, что она учитывает лишь случаи диагностированного заболевания. Культурно и социально обусловленное нежелание мужчин обращаться за врачебной помощью («мальчики не плачут», «чего нюни распустил, будь мужиком», «лучше выпить с друзьями, чем с кем-то за деньги свои проблемы обсуждать») может быть серьезным фактором, влияющим на статистику.
И не просто на статистику. В наиболее тяжелых случаях депрессия без необходимого лечения может привести к самым трагичным последствиям. Самоубийство находится на четвертом месте среди причин смерти молодых людей в возрасте 15–29 лет. Это более 700 000 человек каждый год. Достаточно, чтобы принимать всерьез всю серьезность заболевания.
Лечение депрессивного синдрома существует и зависит от тяжести и характера эпизодов заболевания. В сложных случаях с риском суицида без госпитализации и медикаментозной терапии не обойтись. При этом для легкой формы депрессии не таблетки, а именно психологическая терапия является методом первого выбора. В большинстве же случаев — в том числе и в кейсе, описанном в начале статьи, — именно сочетание фармакотерапии (представленной преимущественно антидепрессантами) и определенных видов психотерапии является наиболее эффективным.
Наилучшие результаты при лечении депрессивного синдрома показала когнитивно-поведенческая терапия и ее многочисленные ответвления.
При этом ВОЗ отдельно выделяет такие инструменты, как метод поведенческой активации и развитие навыка осознанности (mindfulness), о которых мы отдельно поговорим ниже. Формат психологической работы может быть как индивидуальным, так и групповым (например, терапевтическая группа, тренинг навыков, различные психосоциальные мероприятия). Различные техники самопомощи и самоподдержки также могут быть весьма полезны. Ниже мы остановимся на некоторых из них.
Давайте рассмотрим типичную ситуацию, в которой может оказаться человек, страдающий депрессией. Он просыпается утром в выходной не в лучшем настроении и не чувствуя в себе достаточного количества энергии, чтобы приступить к утренней рутине. Он знает, что на сегодня запланирована встреча с хорошими друзьями, на которую он собирался отправиться, приняв душ и выпив кофе. Однако депрессивные эмоции, с которыми столкнулся наш герой, подталкивают его к тому, чтобы отменить все и остаться дома, даже не давая себе возможность освежиться в душе.
Это эмоционально обусловленное поведение — в краткосрочных последствиях оно дает ощущение большего контроля.
Ведь не надо никуда идти и можно весь день быть в теплой и понятной кровати. Но оставаясь дома, отказываясь от встречи с людьми, которые могут поддержать, человек остается наедине со своими депрессивными мыслями о том, как все плохо и бессмысленно, прокручивая их раз за разом. Он чувствует себя еще более вялым и обессиленным, изолированным и одиноким, никому не нужным и виноватым перед друзьями. И в следующий раз выйти из дома будет еще сложнее. Это и есть долгосрочные последствия эмоционально обусловленного поведения при депрессии, с которыми столкнется наш герой.
Под влиянием негативных переживаний он принимает решение избегать того, что могло бы дать ему «разгуляться» (я часто в терапии с клиентами с депрессивной симптоматикой использую этот «бабушкин» термин) и в итоге улучшить его эмоциональное состояние: освежающего душа, прогулки, вкусного завтрака, поддержки друзей и близких.
Более того — неэффективные поведенческие стратегии закрепляются: ведь человеку не становится лучше, и он продолжает раз за разом придерживаться привычных паттернов, дающих лишь кратковременное облегчение, отказываясь от того, что приносит удовольствие и улучшает жизнь, от социальной активности, от изучения нового и стремления стать лучше.
Это и есть замкнутый круг депрессии. Но из него есть выход. И это поведенческая активация. По сути, речь идет о поведении, противоположном тому, которое демонстрирует герой нашего примера. А активация означает необходимость действия, а не бездействие. Только активность, причем любая — социальная, физическая — может дать выход из порочного круга избегания. Начиная от самых простых рутинных дел — чистки зубов, мытья головы, приготовления завтрака, прогулки, зарядки до более сложных — посещения мероприятий, общения с друзьями, рабочих задач, личных проектов.