Итак, сейчас в нашем распоряжении только одно более или менее достоверное исследование (QR-код 154) — и оно касается пожилых женщин. Сначала их было 18 289 человек. Потом выбыли 800 женщин. Нет-нет, ничего ужасного с ними не случилось. Просто, как многие люди докомпьютерной эпохи, они поняли, что ничего не поняли. Не поняли, как включать датчики, как выключать, как отправлять с них информацию в компьютер. В общем, 800 бабушек сказали: «Да ну вас!» — и ушли гулять без всяких акселерометров, оставив айтишников и врачей в обиде и недоумении. Еще примерно столько же пожилых леди официального отказа не заявляли, но то забывали надеть браслет, то не могли переслать данные. В конечном итоге в обработку через 4 года попала информация только от 16 741 участницы.
И сначала все складывалось предсказуемо: умерли или близки к тому оказались пожилые дамы, которые проходили меньше 3000 шагов в день. Риск скорой смерти от всех причин снизился на 41 %, по сравнению с ними, у тех, кто проходил 4500 шагов в день. В среднем, по подсчетам исследователей, риск смерти от всех основных причин (сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет) снижался на 15 % с каждой дополнительной тысячей шагов! Но только до 7500 шагов в день. Дальнейшая ходьба не давала дополнительных преимуществ. А если нет разницы, зачем ходить больше?
Интенсивность ходьбы, вопреки ожиданиям, не дала явных надежд на долгую жизнь. В среднем пожилые леди старались гулять со скоростью примерно 40 шагов в минуту. Но те, кто ходил медленнее, не оказались менее живучими, чем те, кто ходил быстро. Из чего ученые сделали вывод, что количество шагов все же важнее скорости передвижения. Тут бы можно было радостно предположить, что бег, значит, не полезнее ходьбы, но позвольте вам напомнить, что в исследовании все-таки участвовали исключительно женщины пенсионного возраста. Они в принципе редко бегают.
Тем не менее сравнительные исследования бега и ходьбы в разных возрастных и гендерных группах проводились неоднократно. И результаты их были столь же противоречивы, как, скажем, результаты экспериментов по «оптимальной» дозе алкоголя. Больше всего шума в медицинском мире наделало Копенгагенское исследование (QR-код 155), показавшее, что на смертность влияет именно интенсивность и скорость бега, а не его длительность.
Поводом для начала исследований стали неоднократные сообщения о смерти спортсменов во время марафонов. Люди умирали в основном от инфарктов. Причем умирали, как водится, лучшие — те, кто был в первых рядах и претендовал если не на медаль, то хотя бы на место в Топ-100.
Исследователи исходили из средних данных: регулярный бег трусцой снижает смертность от всех причин на 30 %, по сравнению с полным отсутствием физических нагрузок. Оставалось уточнить, что значит «регулярный» и что значит «трусцой».
Наблюдения охватывают достаточно большой промежуток времени — с 1976 до 2007 года. Учитывались только данные людей (от 20 до 90 лет), которые на момент включения в эксперимент не страдали ни от ишемической болезни, ни от рака, не имели в анамнезе ни инфарктов, ни инсультов.
Довольно скоро подтвердилось предположение, что те, кто иногда бегает, болеют и умирают реже, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Однако дальнейшие наблюдения заставили всех удивиться: те, кто бегает в свое удовольствие, не выдыхаясь, реже становятся жертвами инфаркта и рака, чем те, кто бегает «на скорость». А те, кто выходил на пробежку 2–3 раза в неделю, чаще доживали до конца эксперимента, чем те, кто бегал каждый день. Сводный анализ всех данных вообще поверг в ужас мировую общественность: оказалось, что ежедневный и интенсивный бег приводит к тем же уровням смертности от всех причин, что и сидячий образ жизни! Ученые даже вычислили оптимальную здоровую дозу бега: от 1 до 2,4 часа в неделю. Причем эту дозу надо разделить на 2 или 3 пробежки. И бежать медленно — со скоростью 6–8 км/ч — так, чтобы получать от движения удовольствие и лишь слегка вспотеть. Если гонять себя чаще трех раз в неделю, то риски смерти от всех причин снова возрастают — пропорционально скорости и частоте пробежек. Причем эти рекомендации одинаково верны как для мужчин, так и для женщин.
Копенгагенское исследование было принято в штыки Американским обществом кардиологов, которое заявило (QR-код 156), что статистика, приведенная в исследовании, просто плохо проанализирована, и не так уж много людей гибнет во время марафонов, чтобы можно было делать выводы о вреде больших скоростей.
К тому же был замечен (QR-код 157) перекос в самой выборке: среди участников исследования, которые вели сидячий образ жизни, преобладали женщины, а среди особо активных бегунов — мужчины. А ведь уже давно известно, что при прочих равных мужчины живут меньше, чем женщины. Так что при имеющемся гендерном перекосе нельзя утверждать, будто слишком интенсивный бег сокращает жизнь так же, как сидячий образ жизни. Мужчины умирают рано, потому что они мужчины, а не потому, что много бегают. Наверное. Но это не точно.
Результаты американского исследования, опубликованного (QR-код 158) в журнале «Атеросклероз и сосудистая биология» в 2013 году, показали совершенно иную картину: чем выше скорость перемещения тела в пространстве, тем ниже риски этого тела по всем болезням. В исследовании целенаправленно сравнивали бег и ходьбу. То есть отслеживали когорту «бегунов» и «ходоков» на протяжении 8 лет — с 1998 по 2006 годы. У бегунов риск развития артериальной гипертензии оказался на 38 % ниже, чем у ходоков. Риск гиперхолестеринемии — на 36 %, а риск развития сахарного диабета на 71 % ниже. Риск ишемической болезни сердца у бегунов, по мнению исследователей, оказался вдвое ниже, чем у ходоков! Причем, чем выше скорость бега, тем лучше лабораторные показатели крови по холестерину и сахару.
Однако другие исследования (QR-код 159) снова подтвердили справедливость Копенгагенских результатов. И, более того, отметили, что слишком интенсивные физические нагрузки повышают не только перспективные, но и сиюминутные риски, делая нас более уязвимыми для респираторных инфекций и гриппа. Те, кто слишком интенсивно тренируется, чаще и тяжелее болеют ОРВИ.
В общем, на момент публикации этой книги вопросы необходимого количества шагов, оптимальной скорости и продолжительности прогулок с чисто медицинской точки зрения остаются открытыми.
Многое зависит от того, какие цели стоят перед вами. Понятно, что если нужно побыстрее похудеть (и, соответственно, повысить свои шансы на выживание за счет избавления от висцерального жира), то бег окажется эффективнее, чем ходьба — просто из-за большего расхода калорий. Но если вам важно сохранить мотивацию к физическим нагрузкам, то желательно, чтобы они, если уж не доставляли большого удовольствия, то хотя бы не приносили выраженного дискомфорта.
Кстати, по поводу сохранения мотивации Оксфордский академический журнал высказал обоснованные сомнения (QR-код 160) в целесообразности шагомеров, фитнес-браслетов и вообще строгого самоконтроля для непрофессиональных спортсменов. Ведь если вы знаете, что «для здоровья» надо гулять, — вы гуляете. Получаете удовольствие от прогулок и, скорее всего, действительно снижаете риски смерти от многих заболеваний, хотя бы потому, что дышите свежим воздухом и двигаетесь регулярно. Но если вы озадачены тем, чтобы пройти 10 тысяч шагов, а вернувшись с прогулки, видите на дисплее браслета цифру 6500, например, то вы, естественно, чувствуете себя неудачником. Дальнейшее поведение зависит исключительно от вашего характера и упорства: одни заставляют себя во что бы то ни стало, стиснув зубы, нахаживать положенные 10 тысяч, другие перестают гулять вообще: раз не получается, сколько нужно, значит, незачем и стараться. Основная проблема современного цифрового общества заключается, по мнению оксфордских исследователей, именно в том, что оцифрованное человечество утрачивает внутреннюю мотивацию и отучается получать удовольствие от процесса.
Проще говоря, заданные нормативы по количеству шагов и скорости бега нацеливают нас на достижение определенного результата — то, что раньше было удовольствием и отдыхом, превращается в обязаловку и работу. Что это значит? Значит, мы перестаем отдыхать вообще. Сам по себе отдых становится дополнительным стрессом, а это вряд ли способствует укреплению здоровья.
Для подтверждения этой гипотезы оксфордский психолог Джордан Эткин провел пару занятных экспериментов. Одной группе своих студентов (пусть это будет Г1) он выдал шагомеры и сказал: «Можете пользоваться, можете не пользоваться, просто с шагомером нам будет проще понять, много ли вы гуляли». Второй группе (Г2) выдали шагомеры с заклеенным дисплеем и сказали: «Не надо на них смотреть. Вообще лучше о них забудьте: нам важно понять, удобны ли они при носке». По окончании эксперимента участников попросили по 7-балльной шкале оценить, нравится ли им ходьба (1 — совсем не нравится, 7 — очень нравится).
Вот, что выяснилось:
♦ 98 % из тех, кому было предоставлено право выбора (Г1), носили шагомер и следили за показаниями.
♦ «Оцифрованная» группа (Г1) в среднем прошла в 1,2 раза больше шагов, чем Г2.
♦ Однако те, кто гулял без контроля и с заклеенным дисплеем, оценили удовольствие примерно на 5,3 балла, а те, кто подсчитывал шаги, — на 4,7.
В следующем эксперименте при сохранении тех же условий Эткин ввел дополнительный вопрос: «Ходьба — это работа или удовольствие?» Предсказуемо, большинство из тех, кто следил за цифрами, назвал ее работой, кто не следил — удовольствием.
Вот, собственно, все, что я хотела вам рассказать о 10 тысячах шагов. А теперь сами решайте: идти гулять или читать дальше. А если гулять, то включать ли трекер или просто получать удовольствие.
Как определить оптимальную для себя нагрузку
Сознаю, что запутала вас окончательно. Сидячий образ жизни — вредно. Чрезмерная активность — тоже вредно. Как найти золотую середину, и нужно ли все-таки покупать абонемент в спортзал? И, главное, если 10 000 шагов нам не указ, а 7500 шагов — это норма для пожилых леди, на что же ориентироваться всем остальным?