Со «спортивным сердцем» все сложно. Если без подробностей, то речь идет об утолщении стенок сердца, увеличении самого сердца и об изменениях на ЭКГ, которые часто похожи на патологические, способные привести к инфаркту, инсульту и внезапной остановке сердца.
Мировая медицинская общественность до сих пор не сошлась во мнении, считать ли эти изменения патологией или вариантом нормы. Пока речь шла исключительно о спортивной медицине и профессиональных спортсменах, было понятно, ради чего рискуем. Ради рекордов и славы можно и жизни не пожалеть. Но в последние годы, в связи с активным продвижением фитнес-трендов, тема вышла за рамки спортивной медицины и стала касаться многих. В том числе и тех, кто ходит в спортзал «ради здоровья». Ходит-ходит — а потом бац! — изменения на кардиограмме. Делают УЗИ — видят «спортивное сердце». Что говорить? «Поздравляем, вы теперь сверхчеловек»? Или наоборот: «Сожалеем, вам необходимо снизить нагрузки»?
Рис. 10. Гипертрофия левого желудочка
С одной стороны, внезапная остановка сердца при ожирении происходит гораздо чаще, чем при спортивных перегрузках. По некоторым исследованиям (QR-код 166), среди всех случаев внезапной остановки сердца на спортсменов приходится не более 15 %. А на людей с ожирением — 39 %. Это, конечно, повод избавиться от ожирения (практикуя, как советует ВОЗ, 300 минут умеренных или 150 минут интенсивных нагрузок в неделю). Но вряд ли это повод гонять себя в спортзал ежедневно и превращать свое сердце в «спортивное», повышая риск попасть в те самые 15 %?
Есть исследования (QR-код 167), показывающие, что статические и динамические нагрузки влияют на сердце по-разному. Упражнения на силу и на выносливость тоже, судя по всему, дают разный эффект. Предварительные данные таковы: больше всего (при равной интенсивности, но разном типе нагрузок) гипертрофируется сердце у марафонцев, меньше всего — у силовиков (штангистов и бодибилдеров), промежуточный вариант — велосипедисты и гребцы (предположительно потому, что в этих видах спорта сочетается статическая и динамическая нагрузки, равно важны и сила, и скорость). Опять же на уровне предположений: пауэрлифтинг — это короткий рывок, а марафон — многочасовая постоянная нагрузка, потому и степень гипертрофии разная. Но тема еще очень мало изучена — феномен «спортивного сердца» буквально до последнего десятилетия не рассматривался как широко распространенный, и уж тем более — как фактор (или антифактор) ЗОЖ. Нет даже четкого понимания, можно ли к сердцу спортсменов применять термин «гипертрофия» (это симптом многих опасных заболеваний) или следует политкорректно говорить о «синдроме спортивного сердца» (как бы внешне похоже на гипертрофию, но не опасно).
Я бы лично предпочла до окончательного выяснения все-таки не идти на рекорд и не нагружать себя чрезмерно. Но я вообще часто выбираю путь наименьшего сопротивления и прогнозируемых рисков.
Надо ли следовать фитнес-трендам?
Если у вас хватило терпения дочитать до этого места, то вы, наверное, уже знаете ответ. Если ученые еще не до конца исследовали все сложности с коленями и локтями теннисистов и футболистов, если они сомневаются в преимуществах бега над футболом и гребли над сайклингом, то, как вы понимаете, такими неолимпийскими темами, как, допустим, вакуум живота или HIIT, они еще вообще не занимались. Это все равно что эндокринологи и диетологи, изучив, например, полезные свойства риса, затеяли бы отдельную серию исследований на тему «Можно ли варить рис на молоке и добавлять в него ванилин?».
Фитнес-тренды задаются не учеными, а (как любые тренды) маркетологами. И продвигаются не в научных изданиях, а в глянцевых. Соответственно, вопрос «Следовать или не следовать фитнес-трендам?» — это на самом деле вопрос «Следовать ли трендам вообще?». Исключительно дело вкуса и личной ответственности.
Из нынешних модных направлений, если судить по количеству запросов в поисковых системах, наибольшим спросом пользуются:
♦ вакуум живота;
♦ круговые тренировки;
♦ интервальные тренировки (HIIT);
♦ функциональные тренировки;
♦ тренировки с весом собственного тела.
Можете погуглить и сами, но наверняка эти словосочетания и так уже встречались вам много раз на рекламных баннерах, в заголовках статей, в постах в соцсетях.
Вакуум живота — не альтернатива скручиваниям, а дополнение к ним. Помогает не только сформировать красивый пресс, но и не дать передней стенке живота выкатываться из-за того, что раздулся кишечник. Считается также, что вакуум живота — самый надежный способ избавиться от висцерального жира. По отзывам практикующих, это действительно так. Но подтверждающих научных исследований нет.
Круговые тренировки держатся в тренде ориентировочно с 2005–2006 года. То есть около 15 лет. Это идеальный фитнес-тренд мегаполиса. Его основная идея — экономия времени. Проработать все мышцы за полчаса — круто же? Отговорки формата «у меня нет времени на фитнес» больше не работают. Полчаса — и ты крут! Для фитнес-центров это тоже выгодно: в час можно уложить два занятия. В круговых тренировках прорабатываются последовательно основные группы мышц, ответственных за красоту и лайкабельность: ягодицы, спина, грудь, пресс, дельтовидная мышца, бицепс и трицепс. Такие тренировки очень хороши для новичков: результат проявляется быстро, а значит, формируется прочная мотивация.
Интервальные тренировки (HIIT — High Intensity Interval Training) — часто путают с круговыми. А разница принципиальная! В круговых последовательно нагружаются разные группы мышц, а суть интервальных — в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. В биохимическом плане идея заключается в том, что сначала в качестве «топлива» расходуются углеводы, а потом — жиры. Хотя основная маркетинговая идея все та же: выработать максимум энергии за минимум времени. Но если круговые тренировки первоочередной задачей ставят формирование красивого рельефа, то HIIT — быстрое похудение.
Функциональные тренировки — это как раз то, что доктор из ВОЗ прописал. Своей задачей они объявляют не внешний антураж, а навыки. То есть это не про вес и не про рельеф, а про силу, выносливость, гибкость, координацию и баланс. Упражнения, скорее всего, будут примерно те же, что и в интервальных тренировках, но медленнее и вдумчивее. А у фитнес-центра зато получится более широкое «меню».
Тренировки с весом собственного тела — по меньшей мере теоретически оправданная идеология: если ты не берешь на себя лишнего, то вероятность перетренированности снижается почти до нуля (если, конечно, не проводить в спортзале по 10–12 часов в день). Как только вы берете в руку копье, теннисную ракетку или, допустим, лук, природная симметрия вашего тела сразу же нарушается. А если вы берете двумя руками штангу, то позвоночник сплющивается из-за непривычного веса. В природе животные рассчитывают только на природную данность — вот и мы будем вести себя аналогично. Это к тому же самый экономичный из всех фитнес-трендов (за исключением разве что вакуума живота): отжиматься от пола или скамейки можно, не выходя из дома. Наклоняться, делать упражнения на растяжку, приседать и стоять в планке — тем более.
И еще один мировой тренд, который еще совершенно не раскручен в России, но активно продвигается по всему миру (кажется, даже при поддержке ВОЗ) Американским колледжем спортивной медицины, называется EIM (QR-код 168) — Exercise is Medicine. На русский это примерно можно перевести как «фитнес как лекарство» или «упражнения как лекарство». Комплекс упражнений подбирается если не совсем индивидуально, то, по крайней мере, свой под каждую медицинскую проблему: при диабете нужно выполнять иной комплекс, чем при артериальной гипертензии; при остеопорозе требуется иная техника, чем при эпиконделите. По сути своей, идея мало чем отличается от советской ЛФК (лечебной физической культуры). Но, во-первых, по-английски звучит и солиднее, и моднее. А во-вторых, как раз на исследования выделяются финансы, чтобы каждое упражнение получало обоснование с позиций доказательной медицины. То есть, если тренд раскрутится, то, вполне вероятно, мы скоро узнаем всю правду о вакууме живота.
Резюме к главе 4
1. Ходьба — самый доступный и самый безопасный вид физической активности.
2. 10 000 шагов в день — цифра, взятая буквально с потолка.
3. Чрезмерные нагрузки вредны примерно так же, как и сидячий образ жизни. Умеренные нагрузки необходимы.
4. Чтобы нагрузки приносили пользу всю жизнь, они должны для начала приносить удовольствие.
5. Фитнес-тренды создаются маркетологами, а не врачами.
Глава 5. Как и сколько нужно спать
Широко растиражирован исторический факт, будто бы Наполеон спал не больше 5 часов в сутки. Ему самому даже приписывают афоризм: «Наполеон спит 4 часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь. Девять часов спят только больные!» Оставим пока без внимания гендерную несправедливость этого утверждения (женщинам император разрешил отдыхать на час меньше, видимо, полагая, что час им нужен на приведение себя в порядок к пробуждению господина). Проигнорируем грубую манипуляцию солдатами (ваш генерал спит меньше вас, нечего тут разлеживаться). И вспомним Кутузова. Генерал-фельдмаршал любил вздремнуть, как только выпадет минутка и, если верить Толстому нашему, Льву Николаевичу, проделывал этот трюк даже на военных советах. Он вообще утверждал: «Перед сражением главное — выспаться». Ну, и кто победил в войне 1812 года?
В XIX веке врачи еще об этом не говорили, а в ХХ — уже вовсю! Недостаток сна снижает когнитивные способности. Проще говоря, мешает хорошо соображать. Так что кто спит, тот и выигрывает.
Американские исследователи пришли к выводу (QR-код 169), что деменция (старческое слабоумие) развивается тем быстрее, чем меньше вы спите. Поэтому хороший сон предлагают в качестве профилактики. Можно считать, что Наполеону еще повезло умереть в здравом уме и твердой памяти в 51 год.