Иногда полной остановки дыхания (апноэ) не происходит, но из-за сужения дыхательных путей воздух слишком тонкой струйкой поступает в легкие, и кровь не насыщается кислородом. Это ощущается как «духота» (в медицине называется «гипопноэ») и тоже делает сон поверхностным и тревожным: организм не позволяет себе полностью утратить связь с внешней реальностью, чтобы не пропустить угрозу жизни. Таким образом, храпящий человек спит хуже и страдает, пожалуй, даже больше, чем тот, кто спит у него под боком. Чужой храп мешает уснуть — это верно, но уж если вы успели провалиться в глубокую стадию сна, то храп жены или мужа вас оттуда не извлечет.
Об этом не принято говорить, но женщины храпят чаще, чем мужчины. Поэтому и на проблемы, связанные с прерывистым сном и дневной сонливостью, они жалуются чаще.
Однако среди подтвержденных храпунов женщины чаще склонны к гипопноэ, а мужчины — к апноэ. К тому же продолжительность храпа (затрудненного дыхания) в течение одного цикла сна у мужчин больше, чем у женщин, и чаще приходится на глубокую фазу сна. В результате на слабость и дневную сонливость чаще жалуются женщины, а с серьезными проблемами, вызванными апноэ (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, инсулинорезистентность), раньше и статистически чаще сталкиваются храпящие мужчины.
Помимо общих для обоих полов причин, приводящих к сужению дыхательных путей (насморк, значительное искривление носовой перегородки, астма, ожирение), у женщин есть еще риск гипопноэ, связанный с менструальным циклом. Исследования (QR-код 181) показывают, что в фолликулярной фазе (до овуляции) нарушения дыхания во сне происходят чаще, чем во второй фазе цикла (от овуляции до менструации). А в менопаузе, в связи с общим снижением производства женских половых гормонов, ткани носоглотки теряют упругость — и храп становится постоянным ночным аккомпанементом практически у каждой женщины.
Менопауза вообще период крушения сна. Помимо храпа (своего или мужа) непрерывному сну мешают ночные приливы (приступы жара и/или учащенного сердцебиения). В большинстве случаев эту проблему решает правильно подобранная менопаузальная гормонотерапия. Она, несомненно, эффективнее и безопаснее любых снотворных препаратов. Кроме того, некоторые врачи рекомендуют (QR-код 182) женщинам в постменопаузе компенсирующий дневной сон, чтобы предотвратить развитие повышенной утомляемости, сонливости и общее смещение режима (из-за сонливости они ложатся слишком рано, соответственно, просыпаются из-за храпа затемно, не могут уснуть — и бессонница становится их новой проблемой).
Еще одна из частых причин коротких ночных пробуждений — ГЭРБ, или в просторечии изжога.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — повреждение пищевода из-за постоянного заброса в него кислого содержимого из желудка.
Изжога и судорожные сокращения пищевода не только сами по себе могут вас разбудить. Они провоцируют храп и остановку дыхания — и не мытьем, так катаньем заставят вас проснуться.
Кислота затекает из желудка в пищевод, например, если в желудок попало сразу слишком много еды и пищеварительным сокам, которые выделяются для ее обработки, просто нет места. Тогда сфинктер, разделяющий желудок и пищевод, не выдерживает напора, и происходит заброс содержимого наверх. Или еще один частый сюжет: если после плотного обеда сразу принять горизонтальное положение, то силы гравитации уже не будут помогать проглоченной пище продвигаться вниз по пищеварительному тракту. Пищеводу придется чрезмерно сокращаться, пища, уже попавшая в желудок, будет подпирать снизу, сфинктер между желудком и пищеводом снова не выдержит. Поэтому врачи так настоятельно и советуют закончить трапезу за пару часов до сна. Но если болезнь уже сформировалась, то повернуть ее вспять невозможно. И ночная изжога (ночной заброс содержимого желудка в пищевод) будет будить даже тех, кто поел совсем давно и совсем немножко. Причем, как показывают исследования (QR-код 183), рефлюксные эпизоды почему-то чаще всего происходят во второй стадии сна, когда сон поверхностный и пробуждение наступает довольно легко. В результате человек так и не успевает погрузиться на глубокие уровни сна и с утра встает совершенно разбитый. Для решения этой проблемы тоже назначают не снотворные, а ингибиторы протонной помпы (ИПП) — специальные препараты, которые снижают производство соляной кислоты. Их эффективность именно для решения проблем сна была подтверждена в экспериментах на животных (QR-код 184) и в клинических наблюдениях. Назначить такие таблетки может гастроэнтеролог.
Синдром беспокойных ног (СБН) — одна из самых малопонятных, и, соответственно, одна из самых трудноустранимых причин ночных пробуждений. Вы просыпаетесь даже не от того, что дрыгаете ногами, а от того, что в них появляются какие-то странные, плохо поддающиеся описанию ощущения: не то покалывания, не то электрические разряды, щекотка, зуд. Одним словом, беспокойство! Это заболевание сейчас в основном исследуют (QR-код 185) как генетическое, но помимо этого существует ряд работ (QR-код 186), связывающих его с артериальной гипертензией и железодефицитной анемией. Примечательно, что и гипертензия, и анемия сами по себе могут вызывать повышенную утомляемость и дневную сонливость. Так что препараты следует подбирать именно для решения этих проблем.
Время сна (вернее, время суток, в которое вы позволяете себе отключиться) — один из краеугольных камней современной сомнологии. Можно ли спать днем? Что хуже для здоровья — недосып или дневной сон? Во сколько нужно ложиться? Находятся ли в зоне риска люди, добровольно перешедшие на ночной образ жизни?
Давайте исходить из реальности. А в ней, в реальности мегаполисов, существуют ночные дежурства, ночная светская жизнь, ночные поезда и ночные авиарейсы. Не говоря уже о ночном освещении.
Ночное освещение, по общему мнению, главный фактор в этом вопросе. Дело в том, что сон приходит при значительном повышении уровня мелатонина в организме. А мелатонин вырабатывается преимущественно в темноте.
Мелатонин — гормон-регулятор циркадного ритма. В научно-популярных изданиях его обычно называют «гормоном сна». Вырабатывается шишковидным телом мозга (эпифизом). Шишковидное тело реагирует на световой режим, поэтому мелатонин активнее всего вырабатывается от полуночи до рассвета.
Отсюда, по всей вероятности, берет начало и распространенное убеждение, будто ложиться надо строго до 23:00. Чтобы часик понежиться в кровати до того, как откроется фонтан мелатонина?
Несколько лет назад группа американских ученых опубликовала занятное исследование (QR-код 187). Они задались целью изучить естественные привычки сна — то есть те, что были характерны для людей, не знавших электрического освещения. Изучили имеющиеся записи (люди начали исследовать структуру сна до того, как изобрели электричество), но, не добыв оттуда достаточной информации, принялись наблюдать нынешние доиндустриальные общества (в племенах Танзании, Намибии и Боливии). И выяснили, что дело не только в освещении.
В естественной среде происходит примерно следующее: люди ложатся спать через 3–3,5 часа (в среднем) после заката, а пробуждаются незадолго до восхода. То есть они на постоянной основе бодрствуют в темноте. При этом продолжительность зимнего сна во всех племенах была, как минимум, на час дольше, чем летнего (есть основания полагать, что у народов, обитающих дальше от экватора, эта разница была бы еще заметнее). Значит, предположили ученые, дело не в темноте. Во всяком случае, не только в ней. Не имея других внятных версий, они сделали акцент на температурном режиме и убедились, что представители доиндустриальных цивилизаций ложатся спать не когда стемнеет, а когда похолодает! Сонливость вызывается изменением температуры окружающей среды. Причем как в одну, так и в другую сторону.
Наблюдатели отметили, что зимой дневной сон практикуют менее 7 % «доиндустриальных» взрослых, тогда как летом каждый пятый стремится спрятаться в тень и вздремнуть или хотя бы отсидеться в полном бездействии, когда солнце в зените. Причем это, по всей видимости, тот самый час сна, который они летними ночами недобирают, по сравнению с зимними.
Так что традиция сиесты, принятая в странах Средиземноморья, есть не что иное, как реализация естественных потребностей организма.
Температурные колебания, надо полагать, объясняют и неизбывную «зимнюю спячку» — дневную сонливость в осенне-зимний сезон — у обитателей российских равнин: мороз и солнце, день чудесный, а друг прелестный все дремлет и дремлет. Похолодало потому что.
Из этого исследования можно сделать как минимум два ценных в практическом плане вывода:
Во-первых, чтобы лучше спалось, надо, чтобы температура воздуха во время сна была на 1–2 градуса ниже, чем в период бодрствования. Открывать ли для этого форточку или включать сплит-систему — это уж кто что себе может позволить.
Во-вторых, если организм требует сиесты, значит, ему это нужно. Короткий дневной сон предусмотрен природой и, скорее, полезен, чем вреден.
Дневной сон (наппинг) с некоторых пор даже рекомендует Американская национальная организация исследования сна (National Sleep Fundation) (QR-код 188), высказавшая сомнение в том, что однофазное деление суток (один период сна и один бодрствования) имманентно присуще человеческим организмам. Возможно, спать два раза — более естественно. По меньшей мере, «аварийный» дневной сон в течение 20–30 минут ученые считают хорошей профилактикой ДТП. Американская ассоциация психологов (QR-код 189) подтверждает эту версию: их эксперименты показали, что студенты, которым предоставлялась возможность в середине дня вздремнуть от 30 до 90 минут, демонстрировали не только более высокую активность к концу дня, но и лучше воспроизводили и анализировали данные, полученные утром на занятиях.
Единственное внятное возражение против дневной сиесты заключается в том, что дневной отдых может привести к ночной бессоннице. Этот аргумент действительно весом, если только мы убеждены, что сон обязательно должен приходиться на ночное время.